هناك الكثيرمن من يعانون من مشكلات الأرق ، لذلك كنت متحمسا عندما رصدت بعض النصائح والأفكار العظيمة عن كيفية الحصول على نوم أفضل
في أحد استطلاعات الرأي العام في الولايات المتحدة ، ذكر ان ما يقدر ب 50 مليون بالغ في الولايات المتحدة يعانون من مشاكل مزمنة في النوم، وأن ما يقرب من 63 ٪ من أفراد العينة تقبلوا ببساطة الحرمان من النوم كجزء من حياتهم ، في حين أن 32 ٪ استعانوا بالمشروبات التي تحتوي على مادة الكافيين لمكافحة نعاسهم اليومي
وقد ربطة الأبحاث الحديثة قلة النوم بمجموعة واسعة من الأمراض ، بما في ذلك مشاكل في الذاكرة والسمنة
أفضل 10 طرق للحصول على نوم جيدة
1. غرف النوم مخصصة لنوم فقط
وينبغي استخدام غرفة النوم فقط للنوم والجنس. هذا يعني عدم القراءة في السرير وعدم وجود التلفزيون بالقرب من السرير لان فعل هذه الاشياء (أو أي شيء آخر) يخلط الجسم ، مما يسبب صعوبة في النوم. تعطي لنفسك عن 15 دقيقة لتغفو. إذا كان لديك لم تتمكن من النوم حينها ، فيستحسن الخروج من السرير حتى وأنت نعسان. يمكنك القيام ببعض القراءة الهادئة (اختيار شيء ممل) ، ولكن تجنب التلفزيونات وشاشات الكمبيوتر و تذكر هدفك هو تدريب نفسك على النوم بسرعة. قراءة كتاب تحفيز ، ومشاهدة التلفزيون أو القيام بأي عمل آخر هو نقيض ذلك
2. الحفاظ على الجدول الزمني
الذهاب الى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم. وهذا يدرب جسمك على النوم على أساس جدول زمني معين . إذا كنت تستطيع المحافظة على هذا الجدول الزمني لعدة أسابيع ، سوف تجد نفسك ربما تنام أسرع وأكثر وتشعربالإنتعاش والراحة .ولكن إحذر النوم في عطلة نهاية الأسبوع لفترات طويلة أو البقاء حتى وقت متأخر جسمك يعدل التغيرات في جدول نومك بمعدل ساعة واحدة يوميا وهذا يعني اذا كنت تستيقظ في الساعة 6:30 صباحا طوال أيام الأسبوع ، ولكنك استيقضت الساعة 08:30 في عطلة نهاية الأسبوع ،عندها سوف تحتاج إلى يومين حتى تتمكن من النوم الجيد مرة أخرى
3. إجراء طقوس ما قبل النوم
إنشاء طقوس ليلية للإشارة إلى أن الوقت قد حان للنوم ، بدء طقوس يكون بحوالي 30 دقيقة قبل أن تستلقي وهذا يساعد على الإفراج عن الأفكار المجهدة وتكون مستعدا للنوم عند الاستلقاء ، يمكنك على سبيل المثال الاستعانة بالقراءة الهادئة قليلا (ولكن ليس في سرير) أو أخذ حمام دافئ وتجنب مشاهدة التلفزيون ، لأنه يحفز الدماغ
4. ممارسة الرياضة يوميا
ممارسة الرياضة يوميا وتحسين فرصك للهبوط بسرعة في نوم عميق. ويجب ان تكون ممارسة الرياضة في وقت مبكر من اليوم او في غضون ثلاث ساعات قبل موعد النوم ممارسة الرياضة في وقت متأخرا يمكن أن تجعل من الصعب عليك أن تغفو.
5. الحصول على بعض الضوء من
ضوء الشمس يساعد على تنظيم الإيقاع اليومي الخاص على مدار الساعة ، ويجعلك تشعر بالنعاس ليلا من خلال تحفيز الجسم على إنتاج الميلاتونين (هرمون ينظم دورة نومك) تحتاج إلى التعرض لضوء ساطع في كل يوم. يمكن التعرض لضوء الشمس صباحا حيث تكون مفيدة بشكل جدا في هذا الوقت. ومما لا شك فيه يستحسن فتح الستائر كل صباح للسماح لضوء ان يتدفق فيها.
6. تجنب الكافيين في فترة بعد الظهر
بعض الناس حساسين من الكافيين ، والأفضل أن لا تشرب القهوة اوالشاي أو المشروبات المحتوية على الكافيين لمدة تصل إلى ست ساعات قبل وقت النوم و إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، عليك بمحاولة تجنب كل ماده تحتوي على الكافيين بعد الظهر ,والمساء
7. أن يكون لديك غرفة نوم مظلمة
التباين بين الضوء أثناء النهار وسواد الليل يساعد على تعزيز إيقاعات الجسم الطبيعية. من خلال جعل الظلام في غرفة النوم الخاصة بك في الليل ، هذا يجعلك قادرا على النوم بشكل أسرع والبقاء نائما لفترة أطول ويمكن إغلاق الستائر والأبواب حتى تساعد على تقليل الضوء في غرفة النوم الخاصة بك.
8. تجنب الكحول
يمكن لزجاجه صغيرة من النبيذ جعل نومك غاية في الصعوبة. ربما قد تغفو على ما يرام ، ولكن المرجح انك سنستيقظ في منتصف الليل ويسبب هذا التأثير عن هو انتعاش في نسبة السكر في الدم وتأثير الكحول مما يضر بعد ذلك. حاول تجنب الكحول ، وتذكر انها محرمة شرعا ومدمره لصحة
9. لا لتدخين
النيكوتين في السجائر هو منشط من شأنه أن يبقيك مستيقظا ، وهذا واحد من عدة أضرار للتدخين على جسمك. وإذا كنت تدخن تذكر، الكثير من الفوائد المتاحة لمساعدتك على الاقلاع عن التدخين فوائد الإقلاع عن التدخين تشمل تحسين النوم ، وحياة أطول بأذن الله والمزيد من الطاقة وتوفير المال.
10 رؤية الطبيب
وأخيرا ، إذا كانت هذه التغييرات لم تساعدك على تحسين نمط نومك ، اتصل بطبيبك. قد يكون لديك اضطراب في النوم أو فقط قد تحتاج الى بعض المساعدة المؤقتة لكي تجعل نفسك في حالة نوم جيدة
D. Mark Stibich
مع التعديل والإضافة والترجمة
